Tu plan de nutrición de carrera
Armá tu plan para el día de la prueba, paso a paso.
Armalo en 6 pasos#
Estimá cuánto vas a tardar según tu ritmo de entrenamiento. Es la base de todo el plan.
Como referencia: entre 30 y 60 g por hora en pruebas de 1 a 2,5 horas, y entre 60 y 90 g por hora en pruebas más largas. Empezá por la parte baja y subí a medida que tu estómago se adapta.
Definí qué geles y bebidas vas a usar y sumá los carbohidratos y el sodio de cada uno según su etiqueta. Por ejemplo: un gel XS aporta 30 g de carbohidratos y un High Fructose Gel de 80 g aporta 55 g.
Anotá a qué hora o en qué kilómetro tomás cada cosa. Ponete alarmas en el reloj cada 20 a 30 minutos.
Definí cuánto líquido llevás y dónde reponés, usando los puestos o tu bidón. Si conocés tu tasa de sudoración, usala.
Dejá los geles ordenados en el cinturón, la bici o los bolsillos, en el orden en que los vas a usar.
Ejemplos por tipo de prueba#
Son ejemplos de punto de partida, no un plan para copiar. Ajustalos con tus pruebas.
| Prueba | Carbohidratos por hora | Ejemplo con productos 226ERS |
|---|---|---|
| 10K o 1 hora | No hace falta o muy poco | Un gel XS antes o durante, si lo necesitás |
| Media maratón (1h45 a 2h30) | Entre 30 y 60 g | Un gel XS cada 30 a 40 minutos, con líquido en los puestos |
| Maratón | Entre 60 y 90 g | Un High Fructose Gel de 80 g más un gel XS por hora, en tomas repartidas |
| Triatlón largo (70.3 o Ironman) | Entre 60 y 90 g | Un High Fructose Gel de 80 g más un gel XS por hora, sobre todo en la bici |
Tu planilla#
Copiá esta tabla en tu celular o en una hoja, completala con tus datos y llevala con vos.
| Hora o km | Qué tomo | Carbohidratos | Líquido |
|---|---|---|---|
| Antes de la largada | |||
| Primera hora | |||
| Segunda hora | |||
| Tercera hora | |||
| Resto de la prueba | |||
| Total |
Probalo antes#
Un plan que nunca probaste es una hipótesis. Hacé al menos dos o tres entrenamientos largos con el plan completo, con los mismos productos y a un ritmo parecido al de la carrera.
Después de cada uno, anotá cómo te cayó: si tuviste hambre, náuseas, bajón de energía o molestias digestivas. Con eso ajustás las cantidades y los horarios antes del día D.
Qué sí y qué no#
- Escribir el plan y llevarlo con vos
- Empezar temprano y mantener un ritmo regular
- Tener un plan B por si algo no te cae bien
- Ajustar según calor y sensaciones
- Estrenar productos el día de la carrera
- Cambiar de plan a mitad de prueba por impulso
- Comer todo junto al final
- Copiar el plan de otro atleta sin probarlo
Fuentes#
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. 2016.
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
La información de la academia es general y educativa. No reemplaza la consulta con un nutricionista deportivo o un profesional de la salud.