Hidratación y sodio
Cómo hidratarte bien según calor, sudoración y duración.
Por qué importa#
El sudor es la forma que tiene el cuerpo de enfriarse. En esfuerzos largos o con calor, esa pérdida de líquido puede ser alta, y con ella se va sodio, el principal electrolito que se pierde en el sudor.
Dos errores opuestos son comunes: tomar muy poco y llegar deshidratado a la segunda mitad de la prueba, o tomar de más solo agua, que puede diluir el sodio de la sangre. Por eso conviene tener un plan y no improvisar.
Cuánto líquido y cuánto sodio#
No hay un número único. Las guías de nutrición deportiva dan rangos de partida que después se ajustan a cada persona:
| Qué | Referencia general |
|---|---|
| Líquido durante el esfuerzo | Entre 400 y 800 ml por hora, según calor, intensidad y tamaño corporal |
| Sodio durante el esfuerzo | Entre 300 y 600 mg por hora en esfuerzos largos, según cuánto sudes |
| Esfuerzos de menos de 1 hora | Suele alcanzar con tomar según la sed |
El sodio no hace falta tomarlo aparte si tus bebidas y tus geles ya lo aportan. Mirá la etiqueta de cada producto: ahí figura cuánto sodio trae por porción. Por ejemplo, un High Fructose Gel de 80 g y un High Energy Gel de 76 g aportan unos 250 mg de sodio cada uno. Con eso podés sumar lo que consumís por hora.
Medí tu sudoración#
La forma más simple de saber cuánto necesitás es pesarte antes y después de entrenar. Hacelo en una salida de más de una hora, con ropa liviana y a un ritmo parecido al de la carrera.
Después de ir al baño y sin ropa mojada. Anotá el peso en kilos.
Medí cuántos litros tomás durante la salida.
Secate bien y volvé a pesarte. Anotá el peso.
Peso antes menos peso después, más lo que tomaste, dividido las horas. Ese es tu sudor por hora. Ejemplo: 70,0 kg antes, 69,0 kg después y 0,5 litros tomados en 1 hora: perdiste 1,5 litros por hora.
Tu sudoración cambia con el calor y la humedad. Probá en más de una condición.
Si después de entrenar ves manchas blancas de sal en la ropa o en la piel, es una señal de que perdés bastante sodio. En ese caso conviene que consultes con un nutricionista deportivo.
Qué pasa con los calambres#
Es una de las preguntas más comunes. La respuesta honesta es que los calambres tienen varias causas: la fatiga del músculo, el ritmo y el entrenamiento influyen tanto o más que el sodio. Mantener una buena hidratación y una buena ingesta de sodio ayuda, pero no es una garantía.
Si tenés calambres seguido, hablalo con un profesional antes de sumar sal por tu cuenta.
Qué sí y qué no#
- Tomar de forma regular, en tragos chicos
- Ajustar según calor y sudoración
- Probar tu plan en entrenamientos largos
- Tomar líquido de forma regular, además de tus geles
- Tomar solo agua en grandes cantidades en pruebas largas
- Esperar a tener mucha sed para empezar
- Estrenar bebidas o sales el día de la carrera
- Copiar el plan de otra persona sin probarlo
Fuentes#
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. 2016.
La información de la academia es general y educativa. No reemplaza la consulta con un nutricionista deportivo o un profesional de la salud.