Fundamentos
Cuántos carbohidratos por hora necesitás
Referencias por tipo de prueba y duración.
La cantidad de carbohidratos que conviene consumir depende de cuánto dura tu esfuerzo: cuanto más largo, más se recomienda. Son referencias generales; el número final se ajusta con práctica.
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Referencias por duración#
Las guías de nutrición deportiva coinciden en que los carbohidratos durante el ejercicio ayudan a sostener el rendimiento, y en que la cantidad sube con la duración.
| Duración del esfuerzo | Referencia general |
|---|---|
| Hasta 45 minutos | No suele hacer falta, o cantidades muy pequeñas |
| Entre 1 y 2,5 horas | Entre 30 y 60 g por hora |
| Más de 2,5 horas | Hasta unos 90 g por hora, si tu estómago lo tolera |
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Son valores orientativos para adultos sanos. Tu peso, tu intensidad, el clima y tu tolerancia cambian lo que te conviene.
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Más de una fuente#
Para llegar a las cantidades más altas, la evidencia sugiere combinar distintos tipos de carbohidratos (por ejemplo glucosa y fructosa), porque el cuerpo los absorbe por vías diferentes. Mirá en la etiqueta de cada producto qué carbohidratos aporta y cuántos gramos por porción.
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Entrenar el estómago#
El sistema digestivo también se entrena. Aumentá la cantidad de forma gradual en tus tiradas largas y anotá cómo te cae. El objetivo es llegar a la carrera con un plan que ya probaste.
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Fuentes#
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. 2016.