Nutrición para media maratón y maratón
Qué comer y tomar antes, durante y después de 21K y 42K.
Los días previos#
En la última semana el entrenamiento baja, y la comida tiene que acompañar. No se trata de comer de más, sino de asegurarte los carbohidratos que tu cuerpo va a usar como combustible durante la carrera.
| Prueba | Qué hacer en los días previos |
|---|---|
| Media maratón (21K) | Comé algo más de carbohidratos de lo habitual el día anterior. No hace falta una carga grande. |
| Maratón (42K) | Las guías hablan de entre 10 y 12 g de carbohidratos por kilo de peso al día, durante las 36 a 48 horas previas. |
Ejemplo para la maratón: una persona de 70 kg estaría entre 700 y 840 g de carbohidratos por día. Es bastante comida, y por eso conviene repartirla en varias comidas y apoyarse en alimentos de fácil digestión: arroz, pasta, papa, pan, frutas y bebidas.
La mañana de la carrera#
Una comida alta en carbohidratos y baja en fibra y grasa, unas 3 a 4 horas antes de largar. Pan, cereales, mermelada o fruta suelen funcionar. Nada que no hayas probado.
Tomá líquido en las horas previas, de a tragos, hasta que la orina sea clara o amarillo pálido. No hace falta tomar litros de golpe.
Si te cae bien, podés sumar algo liviano con carbohidratos en la hora previa, como un gel o una bebida deportiva, siempre que lo hayas ensayado.
Dejá los geles listos y a mano, ya sea en el cinturón o en los bolsillos, y confirmá dónde están los puestos de hidratación del recorrido.
Durante la carrera#
La cantidad que te conviene depende de cuánto tiempo vas a estar corriendo. Podés mirar el detalle en cuántos carbohidratos por hora necesitás.
| Tiempo en carrera | Referencia general |
|---|---|
| Hasta aproximadamente 1 hora | Suele no hacer falta, o cantidades chicas |
| Entre 1 y 2,5 horas (muchas medias maratones) | Entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora |
| Más de 2,5 horas (la mayoría de las maratones) | Hasta unos 90 g por hora si tu estómago lo tolera |
Hacé la primera toma durante los primeros 30 a 45 minutos. No esperes a sentir cansancio.
Usá la alarma del reloj para tomar cada cierto tiempo, en lugar de una sola toma grande.
Los geles se toman con o sin agua. Aprovechá los puestos de hidratación y tomá de a tragos. Mirá más en hidratación y sodio.
Si hace más calor del esperado, vas a sudar más. Tené un plan B para tomar un poco más de líquido, sin pasarte.
Después de la meta#
La recuperación empieza apenas cruzás la línea. En la primera hora, aunque tengas poco apetito, conviene combinar líquido, carbohidratos y algo de proteína. Más tarde, una comida completa con carbohidratos y proteína ayuda a reponer lo que gastaste.
Los primeros días después de una maratón, escuchá a tu cuerpo: es normal tener menos energía y más hambre.
Qué sí y qué no#
- Ensayar todo el plan en tus tiradas largas
- Repartir los carbohidratos del día previo en varias comidas
- Tomar los geles de forma programada
- Llevar de más, por si se te cae uno
- Estrenar un producto el día de la carrera
- Comidas muy pesadas, grasosas o con mucha fibra antes de largar
- Esperar a quedarte sin energía para empezar
- Tomar mucho líquido de golpe en un puesto
Fuentes#
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. 2016.
La información de la academia es general y educativa. No reemplaza la consulta con un nutricionista deportivo o un profesional de la salud.