Nutrición para Ironman 70.3 e Ironman
Estrategia nutricional para las pruebas de más de 5 horas.
Qué cambia en una prueba larga#
Un Ironman 70.3 suele durar entre 4,5 y 7 horas y un Ironman completo entre 9 y 17. Con esa duración, las reservas de glucógeno no alcanzan solas: necesitás aportar carbohidratos y líquido durante toda la prueba.
Además, el triatlón tiene una ventaja y una trampa. La ventaja es que la bicicleta es el mejor momento para comer: vas sentado, el estómago está más tranquilo y podés llevar todo encima. La trampa es que, si comés poco en la bici, lo pagás en la carrera a pie.
Los días previos#
Para esfuerzos de más de 90 minutos, las guías de nutrición deportiva recomiendan llegar con las reservas de glucógeno llenas. Eso se logra con una carga de carbohidratos en las 24 a 48 horas previas.
| Momento | Referencia general |
|---|---|
| 24 a 48 horas antes | Entre 8 y 12 g de carbohidratos por kg de peso por día. Ejemplo: 70 kg son entre 560 y 840 g por día |
| Comidas de esos días | Bajá la fibra y las grasas, y priorizá alimentos que ya conocés |
| Desayuno de carrera | Entre 1 y 4 g de carbohidratos por kg, entre 1 y 4 horas antes de la largada |
| Hidratación | Tomá líquido de forma regular y evitá llegar a la largada con sed |
Hacer esta carga en un entrenamiento largo previo, y no por primera vez en la semana de la carrera, te evita sorpresas digestivas.
Durante la prueba#
La referencia para esfuerzos largos es de entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Llegar a la parte alta del rango es posible cuando se combinan distintas fuentes de carbohidratos y cuando el estómago está entrenado para recibirlos.
| Qué | Referencia general |
|---|---|
| Carbohidratos | Entre 60 y 90 g por hora, empezando temprano y de forma regular |
| Líquido | Entre 400 y 800 ml por hora, según calor y sudoración |
| Sodio | Entre 300 y 600 mg por hora en esfuerzos largos, según cuánto sudes |
| Frecuencia | Cada 20 a 30 minutos, en tomas chicas, en vez de una sola toma grande |
Con los productos de 226ERS, una combinación posible para llegar a la parte alta del rango es un High Fructose Gel de 80 g (55 g de carbohidratos) y un gel XS (30 g de carbohidratos) por hora, que suman unos 85 g. Los geles se pueden tomar con o sin agua, y la bebida de la caramañola aporta carbohidratos y sodio extra. Revisá siempre la etiqueta de cada producto para sumar bien tu ingesta por hora.
Qué hacer en cada tramo#
No se come durante la natación. Llegá bien hidratado a la largada y, si tu categoría lo permite, tomá un gel XS unos 10 a 15 minutos antes.
Dejá los geles y las bebidas ya preparados en la bici, en el orden en que los vas a usar. Ahí no es momento de decidir.
Empezá a comer y a tomar enseguida, sin esperar a tener hambre. Es el tramo donde más fácil se come, y es donde armás la base de energía para la carrera a pie.
Sostené una ingesta regular, con un recordatorio en el reloj cada 20 a 30 minutos. En el último tramo bajá un poco la cantidad para llegar a la segunda transición con el estómago tranquilo.
El estómago es más sensible. Pasá a tomas más chicas y frecuentes, apoyate en los puestos de hidratación y mantené una ingesta aunque no tengas ganas. Los geles se toman con o sin agua.
Después de la meta#
Al terminar, el objetivo es reponer. Dentro de las primeras horas conviene sumar carbohidratos, proteína y líquido, y después hacer una comida completa. Si la prueba fue de varios días de exigencia seguidos o con mucho calor, dale prioridad al líquido y al sodio.
Qué sí y qué no#
- Probar todo tu plan en entrenamientos largos en bici y en carrera
- Empezar a comer temprano en la bicicleta
- Programar alarmas para no olvidarte de comer
- Tener un plan B si algo no te cae bien
- Estrenar geles, bebidas o comidas el día de la carrera
- Esperar a tener hambre o sed para empezar
- Comer mucho de golpe para compensar
- Copiar la estrategia de otro atleta sin probarla
Fuentes#
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
- Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. 2016.
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
La información de la academia es general y educativa. No reemplaza la consulta con un nutricionista deportivo o un profesional de la salud.